Zucker ist wohl eines unserer Hauptprobleme in der Ernährung. Viel Zucker macht uns dick und krank (Diabetes mellitus, Karies. Hyperaktivität, Adipositas, Suchtverhalten) , aber auch zu wenig Zucker kann Schäden verursachen.

Wie ich selbst leider selbst auch schon feststellen musste braucht der menschliche Körper aber ein gewisses Maß an Zuck. Denn Zucker ist ein schneller Energielieferant und somit für Sportler nicht ganz unwichtig. Es geht nur darum woher der Zucker kommt. Der weiße und normale Haushaltszucker ist wohl das Übel, er hat einen hohen Glykämischen Index und verursacht so einen schnellen Anstieg und anschließend einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels – sog. Blutzuckerschwankungen. Diese Schwankungen sind entzündungsfördernd und krankheitsfördernd.

WHO-Empfehlung

Die WHO empfiehlt die  Aufnahme an freiem Zucker in sämtlichen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren. Dies entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 10 Teelöffel) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal).

ie Aufnahme an freiem Zucker in sämtlichen Lebensphasen auf unter 10 Energieprozent zu reduzieren. Dies entspricht nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag (ca. 10 Teelöffel) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal).

Zusätzlich hält die WHO eine weitere Reduktion der Aufnahme freien Zuckers auf unter 5 Energieprozent (also täglich nicht mehr als 5 Teelöffel Zucker für Erwachsene) für sinnvoll. Dies ist jedoch noch eine bedingte Empfehlung, deren Umsetzung auf gesundheitspolitischer Ebene zu diskutieren ist.

Woher kommt der Zucker?

Zucker wird aus verschiedenen Rohstoffen erzeugt:

• Rohrzucker wird aus dem Saft des Zuckerrohrs gewonnen.
• Rübenzucker wird aus dem Saft der Zuckerrübe gewonnen.
• Ahornzucker wird aus dem Saft des Zuckerahorns gewonnen.
• Palmzucker: zur Gewinnung werden die Blütenstandstiele bestimmter Palmenarten angeritzt.

Gesunde Alternativen

Es gibt genügend Alternativen zu Zucker, aber mann muss auch hier bedenken  nur “mit Maß und Ziel” führen sie zum gewünschten Ergebnis. Ich habe einige meiner Favoriten hier für euch zusammengefasst.

Xylit

Xylit wird aus den Resten der Maiskolbe gewonnen und ist somit kein synthetischer Zuckerersatz. Xylit entsteht in Mengen von bis zu 15 Gramm auch im Laufe des Energiestoffwechsels im menschlichen Körper, so dass es sich um keinen körperfremden Stoff handelt. Dennoch können – wie bei allen Zuckeraustausschstoffen – grössere Xylitmengen abführend wirken. Die entsprechende Dosis ist jedoch sehr individuell. Überdies weiß man, dass sich der Körper langsam an grössere Xylitmengen gewöhnen kann. Bei anderen Zuckeraustauschstoffen wie Sorbit ist das nicht der Fall.

Xylit hebt weder Blutzuckerspiegel noch Insulinspiegel merklich an und hat daher entzündungshemmende Effekte. Mengenmässig wird Xylit genau wie Zucker verwendet, weshalb er ein ganz besonders beliebter Zuckerersatz darstellt. ei Hefeteig muss allerdings etwas Zucker zusätzlich gegeben werden (1 bis 2 TL), da die Hefe ja “Futter” braucht. Wissenswert: Für Hunde ist Xylit sehr schädigend und kann sogar zum Tod führen. Also aufpassen das euer Vierbeiner nichts davon erwischt!

Ahornsirup

Er wird aus dem eingedickten Saft des Zuckerahorns gewonnen. Der Sirup beeinflusst den Blutzuckerspiegel sehr wohl, allerdings nicht annähernd so negativ wie etwa der Haushaltszucker. Da der Ahornsirup nicht so einen hohen Gehalt an Fructose aufweist, bringt er auch nicht die ungünstigen Eigenschaften des Fruchtzuckers mit sich.

Ahornsirup hat – je nach Grad – einen mehr oder weniger starken malzähnlichen Eigengeschmack und passt daher als Zuckerersatz nicht in jede Rezeptur.

Kokosblütenzucker

Er ist kein richtiger Zuckerresatz, er ist viel mehr ein sehr naturbelassener Zucker der aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen wird. Der Nektar wird nach traditioneller Art eingedickt, getrocknet und gemahlen. Er wird weder raffiniert noch gebleicht oder anderweitig weiterverarbeitet. Das bedeutet, der Verzehr von Kokosblütenzucker führt zu einem nur sehr geringen und vorübergehenden Blutzuckeranstieg und daher nicht zu heftigen Blutzuckerschwankungen – wie wir das von herkömmlichen Zuckersorten kennen. Kokosblütenzucker ist nicht so süß wie der Haushaltszucker. Dennoch wird im Allgemeinen empfohlen, ihn 1 : 1 wie Haushaltszucker einzusetzen. Der Kokosblütenzucker schmeckt kaum nach Kokos, sondern eher nach Karamell.

Bananen

Richtig gehört – Bananen. die krumme Frucht ist reich an Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Mangan und Kupfer. Da der in Bananen enthaltene Anteil an Fructose geringer als der Anteil an Glucose ist, erkennt der Körper die Fructose nicht. Bananen sind daher selbst bei Fructoseunverträglichkeit kein Problem. Bananen führen zu einer sehr milden Süße. Wer es zum Beispiel beim Backen gerne etwas süßer mag, wird mit Bananen nicht allzu weit kommen. 100g Zucker ersetzt man durch 3-4 reife zerdrückte Bananen.

Zuckerfreier Apfelkuchen

Zutaten:

• 200g Mehl
• 1 TL Backpulver
• 50g Mandeln
• 0,5 TL Zimt
• 3 EL Kokosblütenzucker (oder eine anderer Zuckerersatz)
• etwas gemahlene Vanille
• 300ml Buttermilch
• 1/2 TL Apfelessig
• 300g zerdrückte Reife Banane
• 1 EL Kokosöl
• 300g Äpfel

Zubereitung:

Die Äpfel waschen, entkernen und in kleine Stücke schneiden. Backofen auf 175°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine Springform (oder auch eine kleine Springform -> Kuchen wird höher aber die Backzeit verlängert sich dadurch) fetten oder mit Backpapier auslegen. Mehl, Kokosblütenzucker, Backpulver, Mandeln, Zimt und Vanille mischen. In einer zweiten Schüssel die Buttermilch mit dem Essig, Bananenmus und Kokosöl mixen, so dass keine Stückchen mehr vorhanden sind. Die flüssigen Zutaten kurz aber kräftig unter die trockenen Zutaten rühren. Apfelstückchen unterheben. Teig in die gewünschte Form füllen und glattstreichen. Kuchen ca. 20 Minuten backen. Bei einer kleineren Form kann sich die Backzeit auf bis zu 45 Minuten erhöhen. Stäbchenprobe!

Gutes Gelingen, wünscht euch eure Anja von

Küchenzauber